Չնայած մարզասրահին անդամակցելը կարող է հաճելի լինել, սակայն հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերելու համար պարտադիր չէ ունենալ այն: Փաստորեն, մարզավիճակ ձեռք բերելու համար նույնիսկ սարքավորումներ պետք չեն: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, ձեզ համար մի փոքր ժամանակ և տարածք է ՝ մարզման հիմնական պլանի հետ միասին: Եթե պայքարում եք մարզվելու ժամանակին համապատասխանելու համար, մի անհանգստացեք, կարող եք ֆիզիկական ակտիվությունը մտցնել ձեր ամենօրյա ռեժիմի մեջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 4-ից. Տնային ֆիթնես ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ ծախսեք 5 -ից 10 րոպե տաքացում:
Կատարեք առաջադեմ աերոբիկ գործունեություն, որն օգտագործում է նույն մկանները, որոնք ցանկանում եք մարզել: Օրինակ, դանդաղ վազեք, եթե ավելի երկար վազելու եք: Չգիտե՞ք ինչ անել: Փորձեք ցատկել ջակերով, ոտքերի կամ ձեռքերի շրջանակներով կամ նույնիսկ պարել: Պարզապես արեք ձեր արյան պոմպը: Այնուհետև մի քանի րոպե ձգվեք, որպեսզի նվազեցնեք վնասվածքների ռիսկը մարզման ընթացքում:
Ձգումները կարող են լինել այնքան պարզ, որքան ցանկանում եք: Փորձեք թեքվել և դիպչել ձեր մատներին, պտտել ձեր իրանը ՝ ձեռքերը հիպերին, կամ քայլելիս թեքվել:
Քայլ 2. Նպատակ ունեցեք շաբաթական 5 -ից 7 օր 30 րոպե սիրտ կամ աերոբիկա վարել:
Աերոբիկ գործունեությունն այն է, ինչը ստիպում է ձեր արյան պոմպը և բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, այդ իսկ պատճառով այն բարելավում է սրտանոթային ֆիթնեսը: 10 -ից 30 րոպե տևողությամբ նստաշրջանը լավ սկիզբ է սկսնակների համար, բայց դուք կարող եք այն հասցնել շաբաթական ընդհանուր առմամբ 300 րոպե `իսկապես մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:
Միանգամայն լավ է ձեր մարզման ժամանակը բաժանել ավելի փոքր նստաշրջանների: Օրինակ, եթե դուք չեք կարող 30 րոպե կարդիո վարել մեկ սեանսի ընթացքում, նպատակ դրեք 3 10 րոպեանոց սեանսի:
Քայլ 3. Մկաններ կառուցելու համար շաբաթական 2 անգամ կատարեք ուժային վարժություններ:
Ուժային վարժությունները, որոնք նաև կոչվում են դիմադրության մարզումներ, ձեզ ավելի ուժեղ են դարձնում և ամրություն են ստեղծում: Փորձեք կատարել վարժություններ, որոնք շատ մկաններ են աշխատում և քաշ են ավելացնում ՝ ձեր դիմադրությունը բարձրացնելու համար: Սա օգնում է ձեզ ավելի ծանր մարզվել ամեն անգամ մարզվելիս: Սկսելու համար կատարեք հիմնական ուժային վարժություններ, ինչպիսիք են հենացատկերը կամ հրում վարժությունները:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուր մարզումից հետո ծախսեք 5 -ից 10 րոպե սառեցման համար:
Ձեզ կարող է գայթակղվել պարզապես դադարեցնել ձեր մարզումը, երբ ավարտել եք ձեր վերջին հավաքածուն կամ գործունեությունը, բայց մի քանի րոպե տրամադրեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելու համար, որոնք նվազեցնում են ձեր սրտի զարկերը: Դուք կարող եք, օրինակ, վազել ձեր զբոսանքի վրա կամ դանդաղեցնել հեծանիվ վարելը:
- Սառեցումը կանխում է ձեր մկանների ջղաձգումը և կարող է կանխել գլխապտույտը, մինչդեռ շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը նվազեցնում եք:
- Entleովացման մեղմ ձգումները կարող են նաև բարելավել ձեր շարժումների շրջանակը:
Քայլ 5. Պլանավորեք ձեր մարզումները:
Միանգամայն նորմալ է մարզվելու մեծ մտադրություններ ունենալը, բայց դուք կարող եք պարզել, որ օրը անցնում է ձեզ մոտ կամ մոռանում եք: Նախապատվությունը տվեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը և ժամանակ հատկացրեք ձեր ամենօրյա ռեժիմին մարզման համար, որպեսզի իսկապես հավատարիմ մնաք դրան:
Scheduleամանակացույց կազմելը կարող է օգնել ձեզ պլանավորել, թե որ վարժություններն անել ամեն օր: Օրինակ, դուք կարող եք կարդիո վարել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին, իսկ երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին ուժի մարզումներ եք անում:
Քայլ 6. Սահմանեք հասանելի նպատակներ, որոնք կարող եք բաժանել ավելի փոքր առաջադրանքների:
Մի բան է ասել, որ ցանկանում ես մարզավիճակ ձեռք բերել, բայց դա բոլորի համար տարբեր բան է նշանակում: Պարզեք, թե ինչի եք նախատեսում հասնել և դարձեք ձեր նպատակը: Այն պետք է լինի կոնկրետ, իրատեսական և բովանդակալից: Այնուհետև յուրաքանչյուր նպատակ բաժանեք փոքր, գործնական քայլերի, որպեսզի զգաք, որ դուք կանոնավոր կերպով առաջընթաց եք ապրում:
- Օրինակ, ձեր նպատակը կարող է լինել 50 ֆունտ քաշ բարձրացնելը, 5 ֆունտ նիհարելը կամ 5 կիլոմետր վազելը:
- Եթե ցանկանում եք լողալ 10 շրջան, և ներկայումս կարող եք 4 -ը, ավելի փոքր նպատակ դրեք մեկ շաբաթվա ընթացքում լրացուցիչ 2 շրջան լողալ: Հետո, հաջորդ շաբաթ ավելացրեք ևս 2 շրջան և այլն:
- Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ավելի փոքր քայլերը կարող են ներառել շաբաթական 5 օր մարզվելը, շաբաթը 2 օր լողալը և արագ սնունդից խուսափելը:
Քայլ 7. Գրեք կամ հետևեք ձեր ֆիզիկական գործունեությանը:
Ձեր ֆիթնես ճանապարհորդության ամսագիրը կամ գրանցումը կարող է օգնել ձեզ պատասխանատվության ենթարկվել և մոտիվացնել ձեզ, երբ ձեր մուտքագրված վարժությունները սկսում են գումարվել: Դուք կարող եք գրանցել ձեր առաջընթացը նոթատետրում կամ մուտքագրել այն ծրագրի մեջ:
Կարևորեք ձեր հաջողությունները: Հատուկ նշում կատարեք, եթե ձեզ ավելի եռանդ զգացիք կամ, օրինակ, մի քանի կիլոգրամ նիհարեցիք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Փորձեք վարժությունների հատուկ ընտրանքներ
Քայլ 1. Փորձեք հարվածի և առանց ազդեցության սիրտերի խառնուրդ:
Թուլացրեք ձեր սիրտը `վայելելու արդյունավետ սիրտ կամ աերոբիկ մարզում: Ազդեցությունը պարզապես նշանակում է, որ զորավարժություններին ներգրավված է ինչ -որ ուժ: Քիքբոքսինգը, քայլելը և վազելը լավ օրինակներ են: Սրտի ոչ ազդեցության դեպքում փորձեք լողալ կամ հեծանիվ վարել: Սրանք մի փոքր ավելի հեշտ են ձեր հոդերի վրա: Ահա ևս մի քանի աերոբիկ վարժություններ, որոնք պետք է ներառել ձեր մարզումներում.
- Արագ քայլել կամ աստիճաններով վեր ու վար
- Վազք
- Պարան ցատկելը
- Jատկող ջոկեր
- Պարել բարձր էներգիայի երաժշտության ներքո
Քայլ 2. Կատարեք տախտակներ, նստացույցեր և մարմնի քաշի այլ վարժություններ:
Wantանկանու՞մ եք կառուցել մկանային զանգված ՝ առանց սարքավորումներ գնելու: Մինչ տախտակները և նստարանները աշխատում են ձեր հիմնական և որովայնի մկանների վրա, վարժությունները, ինչպես վարժությունները, կարող են բարելավել ձեր մարմնի ստորին ուժը: Եթե ցանկանում եք ամրացնել մարմնի վերին հատվածի մկանները, փորձեք հրել, սեղմել կամ գանգրացնել:
Չնայած դուք կարող եք շատ ուժային վարժություններ կատարել առանց սարքավորումների, հենակետեր պահելը, երբ վարժություններ եք անում, ինչպիսիք են հրումներն ու թռիչքները, կարող է մեծացնել դիմադրողականությունը և օգնել ձեզ ավելի շատ օգուտ քաղել ձեր մարզումից:
Քայլ 3. Ներդրումներ կատարեք սրտային սարքավորումների մեջ, որոնք կարող եք օգտագործել տանը:
Իհարկե, որոշ սրտային սարքավորումներ զբաղեցնում են տարածքը, բայց դուք դրանից մեծ օգուտ կստանաք: Ձեռք բերեք ստացիոնար հեծանիվ, թիավարման մեքենա կամ վազքուղի, եթե տանը սիրտ եք անում: Եթե տարածքի պակաս ունեք, բայց ցանկանում եք լավ մարզվել, վերցրեք ցատկապարան և մինի-բատուտ:
Դուք կարող եք տեսնել մինի-բատուտներ, որոնք կոչվում են ռեաբանդերներ, և դրանք հիանալի են, եթե ձեր տանը շատ տեղ չկա սրտային սարքավորումների համար:
Քայլ 4. Ներդրումներ կատարեք ազատ կշիռների կամ թեյնիկների վրա `դիմադրությունը բարձրացնելու համար:
Դուք կարող եք հեշտությամբ վերցնել որոշ ազատ կշիռներ, ինչպիսիք են գայլերը կամ թեյնիկները ՝ մանրածախ խանութներում կամ առցանց: Ձեռք բերեք մի քանի քաշային տարբերակներ, որպեսզի կարողանաք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ մարզվելիս: Դիմադրության ժապավենները ևս մեկ հիանալի գործիք են `ձեր մարզումից ավելին ստանալու համար:
Չե՞ք ցանկանում սարքավորումներ գնել: Ստուգեք ձեր տունը այն բաների համար, որոնք կարող եք բարձրացնել: Դուք կարող եք ծանր տարաներ վերցնել ուժի մարզման ընթացքում կամ օգտագործել ամուր շարֆ `առաձգական դիմադրության ժապավենի փոխարեն:
Մեթոդ 3 4 -ից. Թաքնվել ֆիզիկական վարժությունների մեջ
Քայլ 1. Մարզվեք, երբ մաքրվում եք, ինչ -որ ֆիթնես ժամանակ սեղմելու համար:
Կյանքը կարող է զբաղված լինել, և դժվար թե դժվար լինի տեղավորվել նվիրված մարզման մեջ, բայց դու դեռ կարող ես ամեն օր ակտիվ լինել: Մտածեք այն բոլոր ֆիզիկական բաների մասին, որոնք անում եք ձեր տանը և փորձեք դրանցից մի քանիսը կատարել արագ տեմպերով այն օրերին, երբ դուք անպայման չեք կարող աշխատել: Դու կարող է:
- Ռեյքի տերևներ կամ հնձեք հնձվորով սիզամարգը
- Մաքրեք հատակը
- Մաքրեք լոգարանը
- Վակուում
Քայլ 2. Արագ քայլեք և հարվածեք աստիճաններին:
Փորձեք շրջել ձեր հարևանությամբ շաբաթական 2 կամ 3 օր, որքան կարող եք: Նույնիսկ ընդամենը 10 րոպեանոց քայլելը իսկապես կարող է գումարել: Աստիճանները բարձրացրեք ամեն անգամ, երբ դրանք տեսնում եք, կամ եթե բնակվում եք բազմաբնակարան շենքում, քայլքներն սկսել կամ ավարտելիս աստիճաններով վեր և վար իջեք: Սա ֆանտաստիկ ուժ կառուցող աերոբիկ վարժություն է:
Որպեսզի ոտքի կանգնեք և շրջվեք, պարզեք, թե երբ եք ամենաշատ էներգիան ունենում օրվա ընթացքում: Փորձեք պլանավորել ձեր զբոսանքը ժամանակի այս պատուհանի ընթացքում, որպեսզի ավելի հավանական լինի, որ այն շարունակեք:
Քայլ 3. Ֆիզիկական ակտիվության պոռթկումները սեղմեք կարճ ընդմիջումների:
Մտածեք այն բոլոր ժամանակների մասին, որոնք դուք սպասում եք ամբողջ օրվա ընթացքում `հեռախոսը կանգնած վիճակում, գովազդային ընդմիջման ժամանակ կամ ռադիոյով գովազդեր լսելով: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ակտիվանաք այս ընդմիջումներին: Դուք կզարմանաք, թե որքան կարող եք հասնել:
Օրինակ, գովազդային հոլովակների սպասման ընթացքում թռիչք կատարեք կամ նստեք, կամ մի փոքր գայլուկ պահեք և ձեռքերը պոմպացրեք հեռախոսով խոսելիս:
Քայլ 4. Ձեռք ձգեք, երբ ավարտում եք տնային աշխատանքը:
Մտածեք այն բոլոր ժամանակների մասին, երբ ինչ -որ բան եք անում ձեր տան շուրջը, որտեղ դուք պարզապես կանգնած եք տեղում: Գուցե դուք կանգնած եք հայելու առջև, ատամները խոզանակելով, կանգնած եք վառարանի դիմաց ՝ ճաշ պատրաստելու ընթացքում, կամ կանգնած եք, երբ հագուստը ծալում եք: Առաջարկներ արեք, որոնք կարող եք անել, երբ աշխատում եք այդ առաջադրանքների վրա, որպեսզի կատարեք ձեր աշխատանքները, բայց միևնույն ժամանակ մարզվեք:
Օրինակ, մի քանի կծիկ արեք ատամները խոզանակելիս կամ հորթի աճեցում անելիս, երբ դուք պատրաստում եք:
Քայլ 5. Տեղափոխելու համար հիշեցնելու համար օգտագործեք ծրագիր:
Երբևէ հասե՞լ եք ձեր օրվա ավարտին ՝ հասկանալով, որ այնքան էլ ակտիվ չէիք: Դա կանխելու համար տեղադրեք ծրագիր, որը ձեզ հիշեցումներ է ուղարկում ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելու համար: Սովորաբար կարող եք սահմանել, թե որքան հաճախ եք ցանկանում ծանուցումներ ստանալ: Այս հավելվածներից մի քանիսը տալիս են վարժությունների ընտրանքներ, ինչը կարող է այն դարձնել ավելի զվարճալի:
Օրինակ, պարզ ծրագրերը կարող են անջատվել յուրաքանչյուր մի քանի ժամը մեկ ՝ հիշեցնելու համար, որ մի քանի րոպե վեր կենաք և քայլեք, իսկ մյուսները կարող են ձեզ զգուշացնել և ասել, որ հիմնական ձգումներ կատարեք: Դուք կարող եք ծրագրել ձերն անջատել յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ, որպեսզի կարողանաք վեր կենալ և, օրինակ, կատարել 5 րոպե սրտային վարժություններ:
Քայլ 6. Ձեր առաջադրանքներն ավելի ակտիվ դարձրեք:
Եթե ձեզ սպասվում է աշխատանքային օրերով լի օր, հավանաբար գայթակղիչ է մեքենայով մեքենա վարել և գրավել կայանման ամենամոտ տեղերը: Փոխարենը, մտածեք այն եղանակների մասին, որոնցով կարող եք վերաբերվել աշխատանքներին ՝ մարզվելիք-հեծանիվով կամ հնարավորության դեպքում քայլել, կամ ավտոբուսով նստել և գնալ տարբեր ձեռնարկություններ: Եթե մեքենա եք վարում, կայանեք խանութից ավելի հեռու, որպեսզի ավելի շատ ներս մտնեք:
Բաց թողեք վերելակը կամ շարժասանդուղքը և փոխարենը բարձրացեք աստիճաններով:
Քայլ 7. Սկսեք այգի ՝ ֆիզիկական գործունեություն ծավալելու համար, մինչ առողջ սնունդ եք աճեցնում:
Այգեգործությունը կարող է առաջինը չլինել, երբ մտածում ես մարզավիճակ ձեռք բերելու մասին, բայց դրանում մեծ ջանքեր են գործադրվում: Դուք կարող եք քանդել, բարձրացնել, փորել, տնկել, մոլախոտ և բերք տալ, որոնք ամրացնում են ձեր ոսկորներն ու մկանները:
Տանը այգի չունե՞ք: Պարզեք, արդյոք ձեր քաղաքն ունի՞ համայնքային այգի, որտեղ կարող եք աշխատել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջ դիետայի հետևելը
Քայլ 1. Նպատակ դրեք օրական 5 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն:
Թարմ արտադրանքը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր, ուստի փորձեք ուտել բազմազանություն: Եթե դժվարանում եք ավելացնել միրգ և բանջարեղեն, փորձեք դրանք աստիճանաբար ներառել ձեր ուտեստների մեջ: Օրինակ ՝ նախաճաշին կերեք 1 չափաբաժին, ճաշի ժամանակ ՝ 2 և ընթրիքին ՝ 3 ՝ ձեր առաջարկած բոլոր ապրանքները ստանալու համար: Վստահ չեք, թե ինչ է մատուցումը: Ահա մի քանի օրինակ ՝ սկսելու համար.
- 1 փոքր խնձոր
- 1 բաժակ (190 գ) հատապտուղ
- 1/2 բաժակ (82 գ) չիր
- 2 բաժակ (200 գ) տերլազարդ կանաչի
- 1 բաժակ (90 գ) հում կամ եփած բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին կամ գազարը
Քայլ 2. Կերեք ամբողջական ձավարեղենով հարուստ սնունդ:
Ձեր ընդունած ածխաջրերի կեսը պետք է լինի ամբողջական հացահատիկ, որպեսզի ստանաք դիետիկ մանրաթելեր, երկաթ և B վիտամիններ: Կատարեք պարզ փոխանակումներ, ինչպիսիք են ՝ հացահատիկի հաց ուտելը սպիտակ հացի փոխարեն, շագանակագույն բրինձը ՝ սպիտակ բրնձի փոխարեն, և վարսակի ալյուր ՝ նախաճաշի փոխարեն: Այս մթերքները ձեզ ավելի երկար կշտացնեն և կարող են օգնել խոլեստերինի մակարդակը ցածր պահել:
Սովորաբար կարող եք գտնել նրբաբլիթների, տորտիլաների, մակարոնեղենի, հացի և բաքելների ամբողջական ձավարեղենի տարբերակներ:
Քայլ 3. Ընտրեք սննդարար, նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ:
Դուք ունեք բազմաթիվ առողջ տարբերակներ: Ձեռք բերեք ձու, ձուկ, լոբի և միս, ինչպիսին է հավի մաշկը, խոզի տապակը կամ նիհար տավարի միսը: Մի մոռացեք, որ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և մածունը, նույնպես սպիտակուցի և կալցիումի լավ աղբյուր են:
- Փորձեք գնալ սպիտակուցի չմշակված աղբյուրների: Վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են դելիսը, երշիկը և բեկոնը, հարուստ են նատրիումով և հագեցած ճարպերով:
- Ընկույզը, հատիկները և լոբին սպիտակուցի ֆանտաստիկ աղբյուր են վեգան և բուսակերների համար:
Քայլ 4. Կրճատեք ամեն օր օգտագործվող քաղցր սննդի քանակը:
Չափից շատ զտված շաքարավազը կարող է վնասել ձեր սիրտը, մեծացնել շաքարախտի հավանականությունը և նպաստել ճարպակալմանը: Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս կանանց սահմանափակել շաքարի ընդունումը մինչև 6 թեյի գդալից (25 գ) օրական, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական 9 թեյի գդալից (38 գ) պակաս:
Հիշեք, որ նուրբ շաքարները հաճախ ընկղմվում են վերամշակված սննդի մեջ, ինչպիսիք են կոտրիչները, հացը և համեմունքները: Կարդացեք սննդի պիտակները ՝ շաքարի ավելացված պարունակությունը տեսնելու համար, որպեսզի կարողանաք հետևել, թե որքան շաքար եք օգտագործում մեկ օրում:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ձեր հագեցած ճարպի ընդունումը:
Հագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգերը կարող են բարձր խոլեստերինի և սրտի հիվանդությունների պատճառ դառնալ: Սա նշանակում է կրճատել բլիթների, խմորեղենի, տապակած ուտեստների և արագ սննդի օգտագործումը: Փորձեք առողջ փոխանակումներ կատարել, օրինակ ՝ կարտոֆիլի ֆրի փոխարեն թխած կարտոֆիլ ուտել կամ կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն մի բուռ ընկույզ ուտել: